Чем накормить юных спортсменов?

ЗАВТРАК

Жирные колбасы и сало должны быть исключены из утреннего меню. Больше одного яйца есть тоже не рекомендуется. Выпивать каждое утро «напиток бодрости».

В большой степени содержание завтрака определяется той работой, которую предстоит сделать. Если ждёт энергичная утренняя тренировка, то желательно:

Например:
1. Полстакана овсяной каши с медом и орехами. Бутерброд с маслом и сыром, чай сладкий
2. Полстакана овсяной каши (без добавок), отварное яйцо и кусок красной рыбы с хлебом и маслом.                     

Обязательно сладкий чай и одно печенье.

3. Овсяную кашу на воде, творог обезжиренный с изюмом, хлебцы, кусочек сыра и чай с лимоном.
4. Отварное мясо, с овощным гарниром (тушёной или слабо-жареной капустой, отварной капустой с подсолнечным маслом, цветной капустой, тёртой свёклой, морковью, овощным салатом, но только с маслом, зелёным горошком и т.д.)Чай с сахаром.

5. Рыба, салат овощной с сыром. Чай с хлебцем и мёдом.

Овсяную кашу можно чередовать с мягкой рисовой кашей, без сахара

Когда утренней тренировки нет, завтрак состоит

Например:
1. стакан чая, овсяная каша и бутерброд с сыром.

2. только хлебцы с черной или красной икрой, чай

3. гречневая или пшенная каши с молоком, чай

4. омлет с морковью (150г), творог, обезжиренный кефир

5. капустная запеканка с яйцом — 150, чай с 2-мя кусочками шоколада горького или одного мармелада.
6. запеканка творожно-рисовая, какао.

Желателен второй завтрак или лёгкий «перекус», особенно для школьников. Если 1-й завтрак был в 7.30-8.00, то 2-й в 11.00-11.30ч. Это может быть:

В домашних условиях

1. морковь тертая, кефир обезжиренный

2. творог обезжиренный, отвар шиповника несладкий

3. салат с зеленым горошком и огурцом. Напиток лимонный с мёдом

4. яблоко печеное, кефир

5. паштет печеночный, хлебец.кефир

6. сырок глазированный, кефир

В условиях школы:

любой фрукт (желательно яблоки, или цитрусовые), сырок (или кусочек горького шоколада, батончик мюсли, хлебцы) кефир(йогурт слабо-сладкий, морс клюквенный)

Примерно в 14.30-15.30 ч (за 2 часа до тренировки) Например:

ОБЕД

• салат овощной (помидоры, огурцы, можно капусты., заправленный оливковым или одсолнечным маслом, соком лимона) – 50г 2. суп перловый с плавленым сырком – 100г 3. отварное мясо без  гарнира-150г 4. напиток с лимоном

• салат из свежей капусты – 50г 2. котлеты из гречневой каши с мясом – 150г 3. яблоки – 100г. 4. напиток с лимоном

• салат овощной с сыром 2. курица отварная с рисом 3. напиток с лимоном

• гречневая каша с мясной подливой -180 2. один средний помидор 3. компот из сухофруктов несладкий.  4. Лимон

• салат морковный с горошком-50г. 2. борщ – 100г 3. сок - 150. 4. Лимон

• салат свекольный с сыром – 50г 2. рулет мясной с яйцом – 70г. 3. напиток с лимоном

• щи – 100г 2. цветная капуста с котлетой на пару. 3. компот с сухофруктами несладкий. 4. лимон

УЖИН:

За 2-2,5 часа до сна

Например:
1. Стакан йогурта, фрукты и овощи в любом количестве.

2. Отвар шиповника несладкий, котлета рыбная с одним огурцом.

3. Капустная запеканка с яйцом. Лимон. Клюквенный морс

4. Кабачки жаренные, морковно-яблочный напиток.  

5. Салат овощной с кальмарами. Компот из свежих яблок

6. Обезжиренный творог с изюмом. Напиток с лимоном

На ночь обязательно обезжиренный кефир, для нормализации кишечной флоры.

Гарниры: макароны, картофель – исключить!!!

Каждый день после приёма пищи выпивать напиток с лимоном или съедать небольшой лимон. Стараться принимать пищу каждый раз по часам в одно и тоже время.

Абсолютное табу для гимнасток – алкоголь, мучное, макароны, молочный шоколад!
В дорогу на соревнования давать с собой: колбасу копчёную, сыр, лимон с сахаром, фрукты, энергетическую смесь (мёд, курага, грецкие орехи, изюм), ореховую смесь, хлебцы для бутербродов, воду без газа, сок натуральный, без содержания сахара; из сладкого только горький шоколад.

Никаких: сухариков, чипсов, лимонадов, сладкого печенья, конфет с красителями (можно конфеты без сахара, продаются в аптеках или диабетических отделах), булочек, мучных изделий.

Следить за водным режимом. Как можно меньше употреблять «свободной» жидкости, т.к. значительная доля жидкости поступает в организм с супами, фруктами и овощами.

Перед соревнованиями желательно «подсушиться»: употреблять как можно меньше жидкости, побольше белковых продуктов, свести до минимума употребление углеводов, оставив в рационе только простые углеводы (фрукты, овощи). Воду употреблять «глоточками», только для поддержания водной среды организма, т.к. только в ней происходят все химические процессы в организме (сжигание жиров, наращивание мышечной массы и т.д.). После «подсушки» уменьшается вес, рельефность мышц увеличивается.

Следить не только за весом, но и за ростом и объёмами (контроль 1 раз в месяц)!

Материал взят с сайта www.sport-dvd.ru